半斤水果,。水果不僅口感好,，還能提供多種抗氧化成分和大量的鉀,，有益于調(diào)控血壓和預(yù)防癌癥,。但水果也不宜過(guò)量食用,，每天吃的量在半斤左右為佳。需要提醒的是,，吃水果最好要保持其天然狀態(tài),，喝果汁雖能得到其中的部分營(yíng)養(yǎng)，但防病的好處卻會(huì)打折扣,。
一匙食鹽,。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每天攝入食鹽不要超過(guò)6克,，這相當(dāng)于平平的一不銹鋼湯匙或一小啤酒蓋,。除了做菜和煲湯時(shí)要少放鹽外，還要少吃醬肉,、香腸,、燒雞等含鹽高的加工食品。不僅如此,，在吃咸鴨蛋,、甚至餅干等點(diǎn)心后，用餐時(shí)都需要減鹽,。
兩盤(pán)蔬菜,。蔬菜供應(yīng)的保健成分,、維生素和膳食纖維能幫助人們遠(yuǎn)離多種癌癥和心臟病。每天應(yīng)進(jìn)食兩盤(pán)蔬菜,，總的實(shí)際攝入量保持在1斤左右,，種類(lèi)最好能達(dá)到5種，其中一盤(pán)最好是新鮮,、深綠色的時(shí)令蔬菜,。
三勺素油。每天食用油的量不宜超過(guò)30克,，最好限制在25克以下,，其量大約相當(dāng)于3白瓷湯勺。吃油的種類(lèi)要常變換,，并少吃豬油等動(dòng)物性油脂,。
四樣主食。主食不僅僅包括米飯饅頭,，還包括黑米,、燕麥、蕎麥,、小米,、紅小豆、蕓豆,、蓮子等雜糧,，每天吃的種類(lèi)最好能達(dá)到4樣。這些完整的淀粉種子富含B族維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維,，有利于腸道健康，有益血糖和血脂,。
五種調(diào)料,。在烹調(diào)中，盡管調(diào)料的用量很少,，但它們也有一定的保健作用,。花椒,、肉桂等是天然抗氧化劑的重要來(lái)源,；醋和咖喱有益于控制血糖；蔥,、姜,、蒜等可提高食欲，解毒殺菌。每天吃調(diào)料的種類(lèi)最好達(dá)到5種,。
六份蛋白質(zhì),。蛋白質(zhì)類(lèi)食物在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，還會(huì)帶來(lái)不同的健康作用,，紅肉補(bǔ)鐵，魚(yú)肉提供優(yōu)質(zhì)脂肪酸,，豆腐中含有大豆異黃酮等保健成分,，牛奶有利于強(qiáng)壯骨骼，雞蛋是維生素寶庫(kù),，堅(jiān)果有益心腦健康,。
七杯白開(kāi)水。(每杯200毫升),。這個(gè)量大約相當(dāng)于3瓶普通礦泉水,。
